لیست غذا های ماه رمضان + 23 غذا ساده و آسان برای ماه رمضان

ماه رمضان فرصتی برای تجدید قوا و توجه به سلامت جسم و روح است. انتخاب غذاهای مناسب برای افطار انرژی از دست رفته را بازمی‌ گرداند. علاوه بر این از فشار بر سیستم گوارش نیز می ‌کاهد. در این مقاله، با دسته بندی غذاهای افطار بر اساس نوع، فرهنگ و نکات سلامتی، شما را برای یک ماه پربار آماده می‌ کنیم.

غذاهای مخصوص ماه رمضان

سوپ ها و آش های سنتی

• سوپ جو با سبزیجات
• آش رشته
• سوپ شیر (سوپ سفید)

غذاهای اصلی سبک

• حلیم گندم
• عدسی با نان سنگک
• خوراک سبزیجات

پیشنهاد ترکیبی: سرو غذاهای اصلی با سالاد سبزیجات تازه یا ماست چکیده برای بهبود هضم.

پیش غذا

• پنیر و گردو با نان سبوسدار
• کوکو سیب ‌زمینی
• حُمص (نخودپوره)

دسرهای افطاری سالم

• شله ‌زرد زعفرانی
• فرنی با پودر بادام
• مهلبیه (دسر گلاب و نشاسته)

هشدار: از مصرف شیرینی ‌های صنعتی و خامه ‌ای در افطار خودداری کنید.

در زیر دستور پخت هر یک از غذا ها و مواد اولیه آنها را بیان می کنیم:

سوپ جو با سبزیجات

مواد لازم سوپ جو با سبزیجات

• ۱ پیمانه جو
• ۲ عدد هویج (خرد شده)
• ۱ عدد کدو (خرد شده)
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱/۲ قاشق چای‌خوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۴ پیمانه آب

طرز تهیه سوپ جو با سبزیجات

جو را از قبل به مدت ۲ ساعت خیس کنید. سپس در یک قابلمه، روغن زیتون را گرم کنید. پیاز خرد شده را به آن اضافه نمایید و تفت دهید تا طلایی شود. در ادامه، هویج و کدو را به پیاز اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید. جو خیس خورده را به مخلوط افزوده و سپس آب، زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید.
حالا بگذارید سوپ به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه بپزد تا جو نرم شود. در انتها سوپ را در ظرف سرو کرده و با سبزی تازه یا نعنا داغ تزئین کنید.

آش رشته

مواد لازم آش رشته

• ۱ پیمانه رشته آش
• ۱/۲ پیمانه عدس
• ۱/۲ پیمانه لپه
• ۱/۲ پیمانه نخود
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ قاشق چای ‌خوری زردچوبه
• ۱ قاشق چای‌ خوری نمک
• ۱ قاشق چای‌خوری فلفل
• ۱ پیمانه سبزی آش (ترکیبی از تره، جعفری و اسفناج)
• ۱/۲ پیمانه کشک
•  نعنا داغ برای تزئین

طرز تهیه آش رشته

حبوبات (عدس، لپه و نخود) را از قبل خیس کنید و بپزید تا نرم شوند. در یک قابلمه، روغن زیتون را گرم کنید و پیاز خرد شده را تفت دهید تا طلایی شود. زردچوبه را به پیاز اضافه کنید و کمی تفت دهید. حبوبات پخته شده را به مخلوط بیفزایید. سپس ۳-۴ پیمانه آب اضافه کنید. زمان بدهید تا مخلوط به جوش بیاید، سپس رشته آش را اضافه کنید و بگذارید به مدت ۲۰ دقیقه بپزد. در پایان کار، سبزی آش را اضافه کنید و اجازه دهید تا چند دقیقه دیگر بپزد. حالا می توانید آش را با کشک و نعنا داغ تزئین کنید و میل نمایید.

حلیم گندم

مواد لازم حلیم گندم

• ۱ پیمانه گندم
• ۲۵۰ گرم گوشت گوسفند یا گوساله
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری دارچین
• ۱ قاشق غذاخوری شکر
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۴ پیمانه آب

طرز تهیه حلیم گندم

ابتدا گندم را خیس کنید و بپزید تا نرم شود. بعد از آن در یک قابلمه، گوشت و پیاز را با مقداری روغن تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند. سپس آب را به مخلوط اضافه کنید و بگذارید گوشت بپزد. پس از پختن گوشت، آن را از قابلمه خارج کرده و ریش‌ ریش کنید. بعد از اینکه گندم پخته شده را به مخلوط اضافه کردید، بگذارید به مدت ۱-۲ ساعت بپزد تا همه مواد خوب مخلوط شوند.

در انتها دارچین و شکر را اضافه کنید و خوب هم بزنید. حلیم را در ظرف سرو با دارچین و شکر تزئین کنید. نوش جان!

عالی! عدسی با نان سنگک یک وعده خوشمزه و مقوی است. بیایید دستور تهیه آن را بررسی کنیم.

عدسی با نان سنگک

مواد لازم عدسی با نان سنگک

• ۱ پیمانه عدس
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۲ عدد سیب ‌زمینی (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌ فرنگی
• ۱ قاشق چای‌ خوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زبتون
• ۴ پیمانه آب

طرز تهیه عدسی با نان سنگک

عدس را از قبل بشویید و خیس کنید. در یک قابلمه، روغن را گرم و پیاز خرد شده را اضافه کنید. تفت دهید تا پیاز طلایی شود. زردچوبه و رب گوجه ‌فرنگی را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا عطر آنها آزاد شود. سپس عدس خیس خورده را به مخلوط افزوده و کمی هم بزنید. بعد از آن، آب را اضافه کنید، اجازه دهید بجوشد. سپس حرارت را کم کنید و بگذارید عدس به آرامی بپزد. بعد از حدود ۲۰ دقیقه، سیب ‌زمینی‌ های خرد شده را اضافه کرده و بگذارید تا همه مواد پخته و نرم شوند. پایان کار، نمک و فلفل را به مقدار دلخواه اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه دیگر بپزد.

شله‌ زرد زعفرانی

مواد لازم شله‌ زرد زعفرانی

• ۱ پیمانه برنج
• ۴ پیمانه آب
• ۱پیمانه شکر
• ۱ قاشق غذا خوری گلاب
• ۱ قاشق چای‌خوری زعفران دم‌ کرده
• دارچین و خلال بادام برای تزئین

طرز تهیه شله‌ زرد زعفرانی

لازم است ابتدا برنج را خیس کنید و سپس با ۴ پیمانه آب بپزید تا نرم شود. وقتی برنج نرم شد، شکر را اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. در نهایت گلاب و زعفران دم‌ کرده را اضافه کنید و خوب هم بزنید. شله‌ زرد شما آماده است و می توانید آن را با دارچین و خلال بادام تزئین کنید.

فرنی با پودر بادام

مواد لازم فرنی با پودر بادام

• ۱ پیمانه شیر
• ۲ قاشق غذاخوری نشاسته
• ۲ قاشق غذاخوری پودر بادام
• ۲ قاشق غذاخوری شکر
• ۱ قاشق چای ‌خوری گلاب
• پودر دارچین و خلال بادام برای تزئین

طرز تهیه فرنی با پودر بادام

در یک قابلمه، شیر و نشاسته را با هم مخلوط کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید. شکر و پودر بادام را اضافه و هم بزنید تا مخلوط غلیظ شود. در آخر گلاب را افزوده و خوب هم بزنید. فرنی را در ظرفهای کوچک بریزید و بگذارید خنک شود. قبل از سرو، با پودر دارچین و خلال بادام تزئین کنید.

مهلبیه (دسر گلاب و نشاسته)

مواد لازم مهلبیه

• ۱ پیمانه شیر
• ۲ قاشق غذاخوری نشاسته
• ۲ قاشق غذاخوری شکر
• ۱ قاشق چای ‌خوری گلاب
• ۱ قاشق غذاخوری پودر نارگیل (اختیاری)
• خلال بادام یا پسته برای تزئین

طرز تهیه مهلبیه

شیر و نشاسته را با هم مخلوط کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس شکر را اضافه کنید و هم بزنید. گلاب و پودر نارگیل (در صورت استفاده) را به مخلوط بیفزایید و خوب هم بزنید. در پایان مهلبیا را در ظرفهای کوچک بریزید و بگذارید خنک شود. با خلال بادام یا پسته تزئین کنید.

حُمص (نخود پوره)

مواد لازم حُمص

• ۱ پیمانه نخود پخته
• ۲ قاشق غذاخوری ارده
• ۱ حبه سیر
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• روغن زیتون برای سرو

طرز تهیه حُمص

نخود پخته، ارده، سیر و آب لیمو را در مخلوط‌ کن بریزید و خوب مخلوط کنید تا یک پوره نرم به دست آید. نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. حمص آماده شده را در ظرف سرو کنید و با روغن زیتون میل نمایید.

کوکو سیب ‌زمینی

مواد لازم کوکو سیب ‌زمینی

• ۳ عدد سیب ‌زمینی بزرگ
• ۳ عدد تخم‌مرغ
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۱ قاشق چای‌ خوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• روغن زیتون برای سرخ کردن

طرز تهیه کوکو سیب ‌زمینی

سیب ‌زمینی ‌ها را پوست کنده و رنده کنید. سپس آب اضافی آنها را بگیرید. در یک کاسه، سیب‌ زمینی رنده شده، پیاز خرد شده، تخم‌ مر‌غها، زردچوبه، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. در یک تابه، مقداری روغن زیتون بریزید و روی حرارت متوسط گرم کنید. مخلوط سیب ‌زمینی را به تابه اضافه کرده و با قاشق به شکل دایره‌ ای پخش کنید. هر طرف کوکو را به مدت ۵-۷ دقیقه سرخ کنید تا طلایی و ترد شود. کوکو را برش زده و با ماست یا سالاد سرو کنید.

سالاد فصل

مواد لازم سالاد فصل

• ۱ عدد کاهو
• ۱ عدد خیار
• ۲ عدد گوجه ‌فرنگی
• ۱ عدد هویج (رنده شده)
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه سالاد فصل

کاهو، خیار و گوجه ‌فرنگی را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. هویج رنده شده را به مخلوط اضافه کنید. در یک کاسه کوچک، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط نمایید. سس را روی سالاد بریزید و خوب هم بزنید. سالاد را در ظرف سرو و با کمی سبزی تازه تزئین کنید.
روغن زیتون برای طعم دهی به این سالاد پیشنهاد می شود.

کباب تابه‌ ای

مواد لازم کباب تابه‌ ای

• ۵۰۰ گرم گوشت چرخ‌ کرده (گوسفند یا گوساله)
• ۱ عدد پیاز (رنده شده)
• ۱ قاشق غذاخوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

طرز تهیه کباب تابه‌ ای

گوشت چرخ ‌کرده را با پیاز رنده شده، زردچوبه، نمک و فلفل مخلوط کنید و خوب ورز دهید. مخلوط را به شکل کبابهای کوچک درآورید. سپس در یک تابه، روغن را گرم کنید و کبابها را در آن سرخ کنید تا طلایی و پخته شوند. کبابها را با نان و سبزی تازه سرو کنید.

کوفته نخودچی

مواد لازم کوفته نخودچی

• ۳۰۰ گرم گوشت چرخ‌ کرده
• ۱ پیمانه نخودچی (پخته و له شده)
• ۱ عدد پیاز (رنده شده)
• ۱ قاشق غذاخوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

طرز تهیه کوفته نخودچی

گوشت چرخ‌ کرده را با نخودچی، پیاز، زردچوبه، نمک و فلفل مخلوط کنید و خوب ورز دهید. مخلوط را به شکل کوفته ‌های کوچک درآورید. حالا در یک تابه، روغن زیتون را گرم کرده و کوفته ها را سرخ کنید تا طلایی شوند. کوفته‌ ها را می توانید با برنج یا نان میل نمایید.

قیمه نثارا

مواد لازم قیمه نثارا

• ۳۰۰ گرم گوشت خورشتی
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۲ عدد سیب‌زمینی (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌ فرنگی
• ۱ قاشق چای ‌خوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۲ پیمانه لپه (پخته)

طرز تهیه قیمه نثارا

پیاز را در یک قابلمه با روغن تفت دهید تا طلایی شود. بعد از آن، گوشت خورشتی را اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. رب گوجه‌ فرنگی و زردچوبه را اضافه کنید و کمی تفت دهید. لپه پخته شده را به مخلوط بیفزابید و سپس آب بریزید تا خوب بپزد. در انتها سیب ‌زمینی‌ ها را سرخ کنید و روی قیمه قرار دهید.

آش شله قلم کار

مواد لازم آش شله قلم کار

• ۱ پیمانه حبوبات (عدس، لپه، نخود)
• ۱ پیمانه برنج
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری زردچوبه
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ پیمانه سبزی آش (ترکیبی از تره، جعفری و اسفناج)

طرز تهیه آش شله قلم کار

حتما حبوبات را از قبل خیس کنید و بپزید. در یک قابلمه، پیاز را با روغن زیتون تفت دهید و زردچوبه را اضافه کنید. حبوبات پخته شده و برنج را اضافه کنید و سپس آب بریزید تا بپزد. در پایان سبزی آش را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه دیگر بپزد.

آش گوجه

مواد لازم آش گوجه

• ۲ عدد گوجه‌ فرنگی (خرد شده)
• ۱ پیمانه برنج
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه ‌فرنگی
• ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه آش گوجه

برای شروع، ابتدا پیاز را با روغن تفت دهید تا طلایی شود.‌ سپس گوجه‌ فرنگی‌ ها و رب گوجه‌ فرنگی را اضافه کنید و کمی تفت دهید. در نهایت برنج و آب را اضافه کرده و بگذارید بپزد.

سوپ قارچ

مواد لازم سوپ قارچ

• ۲۵۰ گرم قارچ (خرد شده)
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۲ قاشق غذاخوری آرد
• ۴ پیمانه آب یا عصاره مرغ
• ۱ پیمانه شیر
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه سوپ قارچ

برای طلایی شدن پیاز، آن را خوب با روغن تفت دهید. سپس قارچ را افزوده و تفت دهید تا نرم شود. آرد را اضافه کرده و کمی تفت دهید. حالا آب یا عصاره مرغ را افزوده و اجازه دهید بجوشد. در انتها شیر را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه دیگر بپزد.

سوپ تره‌ فرنگی

مواد لازم سوپ تره‌ فرنگی

• ۲ عدد تره ‌فرنگی (خرد شده)
• ۱ عدد پیاز (خرد شده)
• ۲ عدد سیب ‌زمینی (خرد شده)
• ۴ پیمانه آب یا عصاره مرغ
• ۱ پیمانه شیر
•  نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه سوپ تره‌ فرنگی

پیاز را با روغن تفت دهید تا طلایی شود. تره‌ فرنگی و سیب‌ زمینی را اضافه کنید و کمی تفت دهید. آب یا عصاره مرغ را بیفزایید و بگذارید بجوشد. در انتها شیر را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر بپزبد.

انواع کوفته

مواد لازم انواع کوفته

• ۵۰۰ گرم گوشت چرخ ‌کرده
• ۱ عدد پیاز (رنده شده)
• ۱ پیمانه برنج (پخته)
• ۱ قاشق غذاخوری زردچوبه
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه انواع کوفته

گوشت چرخ ‌کرده را با پیاز، برنج پخته، زردچوبه، نمک و فلفل مخلوط کنید و خوب ورز دهید. مخلوط را به شکل کوفته‌ های کوچک درآورید. در ادامه در یک تابه، روغن زیتون را گرم کرده و کوفته‌ ها را سرخ کنید تا طلایی و آماده شوند.

قارچ شکم پر

مواد لازم قارچ شکم پر

• ۲۰۰ گرم قارچ بزرگ
• ۱۰۰ گرم پنیر فتا
• ۱ عدد فلفل دلمه ‌ای (خرد شده)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه قارچ شکم پر

ابتدا کلاهک های قارچ را جدا کرده و داخل آنها را خالی کنید. در یک کاسه، پنیر فتا، فلفل دلمه‌ ای، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط کنید. مخلوط را داخل کلاهکهای قارچ پر کنید. قارچها را در یک تابه با کمی روغن سرخ کنید تا طلایی شوند.

ماست و خیار

مواد لازم ماست و خیار

• ۱ پیمانه ماست
• ۱ عدد خیار (رنده شده)
• ۱ قاشق غذاخوری نعناع خشک
• نمک به مقدار لازم

طرز تهیه ماست و خیار

در آغاز کار، ماست را در یک کاسه بریزید. سپس خیار رنده شده و نعناع خشک را به ماست اضافه کنید. خوب هم بزنید و با نمک مزه ‌دار ونوش جان بفرمایید.

بورانی اسفناج (بدون سیر)

مواد لازم بورانی اسفناج

• ۲۵۰ گرم اسفناج (پخته و خرد شده)
• ۱ پیمانه ماست
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه بورانی اسفناج

اسفناج پخته شده را با ماست مخلوط کنید. با نمک و فلفل مزه‌ دار کرده و در ظرف سرو نمایید.

سالاد سزار

مواد لازم سالاد سزار

• ۱ عدد کاهو (خرد شده)
• ۱ پیمانه سینه مرغ (پخته و خرد شده)
• ۱/۲ پیمانه پنیر پارمزان (رنده شده)
• ۱/۲ پیمانه نان تست (خرد شده)
• سس سزار به مقدار لازم

طرز تهیه سالاد سزار

کاهو، مرغ و نان تست را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. سس سزار و پنیر پارمسان را افزوده و خوب هم بزنید. حالا سالاد شما آماده سرو است.

شیر برنج

مواد لازم شیر برنج

• ۱ پیمانه برنج
• ۴ پیمانه شیر
• ۱/۲ پیمانه شکر
• ۱ قاشق چای ‌خوری گلاب
• دارچین برای تزئین

طرز تهیه شیر برنج

برنج را از قبل خیس کنید و سپس با شیر و شکر بپزید تا نرم شود. در انتها گلاب را اضافه کنید و خوب هم بزنید. حالا می توانید شیر برنج را در ظرف سرو کرده و با دارچین تزئین نمایید.

نکات کاربردی برای تهیه غذاهای ماه رمضان

شما می‌ توانید بجای روغن زیتون از روغن ‌های دیگری مانند روغن هسته انگور، روغن ذرت و روغن کنجد نیز در تهیه این غذاها استفاده کنید. هر کدام از این روغنها طعم و خواص خاص خود را دارند:

• روغن هسته انگور: روغن هسته انگور طعمی ملایم دارد و برای سرخ کردن و تهیه سالادها بسیار مناسب است. همچنین دارای چربی‌ های غیر اشباع و آنتی ‌اکسیدان ‌ها است.
• روغن ذرت: این روغن نیز طعمی ملایم دارد و برای سرخ کردن و پخت و پز مناسب است. روغن ذرت سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب غیر اشباع است.
• روغن کنجد: این روغن دارای طعمی خاص و معطر است و معمولاً در غذاهای آسیایی استفاده می ‌شود. روغن کنجد سرشار از آنتی ‌اکسیدانها و چربی‌ های سالم است.

اصول تغذیه سالم در افطار

• شروع با مواد قندی طبیعی: خرما، آب ولرم یا شیر گرم بهترین گزینه‌ ها برای باز کردن روزه‌ محسوب می شوند.
• پرهیز از پرخوری: معده پس از ساعتهای طولانی روزه‌ داری، به آرامی نیاز به فعال‌سازی دارد.
• تأکید بر هیدراتاسیون: نوشیدنی‌های کم شیرین مانند شربت خاکشیر، تخم شربتی یا آبمیوه‌ های طبیعی.
• معده پس از ساعتهای طولانی روزه‌ داری، به آرامی نیاز به فعالسازی دارد.
• تأکید بر هیدراتاسیون: نوشیدنی‌ های کم شیرین مانند شربت خاکشیر، تخم شربتی یا آبمیوه‌ های طبیعی.

کلام آخر

افطار ماه رمضان فرصت مناسبی برای تغذیه هوشمندانه است. با انتخاب غذاهای سبک، پرانرژی و غنی از ریزمغذی‌ ها، نه تنها از برکت این ماه بهره‌ مند شوید، بلکه سلامت خود را نیز تقویت کنید. به یاد داشته باشید که کمیت غذا هرگز جایگزین کیفیت آن نمی ‌شود. شبهای پربرکت و افطارهایی سرشار از سلامت را برای شما آرزومندیم.

سوالات متداول

• مدت زمان پخت آش جو چقدر است؟ مدت ۳۰-۴۰ دقیقه باید بپزد تا جو نرم شود.
• برای بهبود هضم غذاهای ماه رمضان چه ترکیباتی مناسب است؟ خوردن غذاهای اصلی با سالاد سبزیجات تازه یا ماست چکیده.
• بجای روغن زیتون از چه روغن هایی می توان استفاده کرد؟ روغن کنجد، روغن ذرت، روغن هسته انگور